7 consigli per un sano regime alimentare in tempi di Coronavirus
Sempre più persone in tutto il mondo sono costrette a rimanere a casa, come misura necessaria nella risposta alla pandemia di Covid-19 . Le modalità con cui questo nuovo coronavirus ha trasformato il modo di vivere, di lavorare e di intrattenersi sembrano, per me, irreali. Per questo motivo ho voluto parlare con gli esperti nutrizionisti del WFP — su come rafforzare il nostro corpo ma anche come cogliere l'occasione per migliorare i nostri regimi alimentari.
Cominciamo dall'inizio. Prima di tutto:
1. Idratarsi
Il corpo è composto per circa il 75% da acqua. In genere si raccomanda di bere circa otto bicchieri di acqua al giorno. Considerando la minore attività in questo periodo di quarantena, potremmo non aver sete, perciò è importante impostare dei promemoria regolari per mantenersi idratati. Per dare sapore o unire anche delle sostanze nutrienti, si possono aggiungere delle fette di cetriolo, di limone o di arancia al classico bicchiere di acqua. Evitate bevande zuccherate come soft drinks a causa dell'elevata concentrazione di zuccheri.
2. Energia
Riso, pasta, pane e piante da radice sono essenziali per l'energia, che ci serve per pensare, lavorare e combattere le malattie. Scegliete cibo come pane integrale e riso misto che, rilasciando energia più lentamente, vi alimentano più a lungo e contribuiscono a mantenere il peso.
3. Crescita
Questi cibi aiutano la crescita fisica, soprattutto dei bambini. Servono a ricostituire le nostre difese quando si sta male o si ha una infezione. Non serve mangiarne in grandi quantità, ma è fortemente consigliato un uso quotidiano.
Parliamo di alimenti quali carne, pesce, uova, latte e altri prodotti caseari come formaggio e yogurt. Vale la pena considerare l'acquisto di latte a lunga conservazione e altri prodotti lattiero-caseari che si conservano a lungo così come surgelare carne e pesce.
A seconda della data di scadenza, le uova possono essere conservate in frigorifero per un massimo di tre settimane dal momento dell'acquisto. Le uova sono una buona fonte di vitamine e di proteine a basso contenuto di grassi.
Limitate il consumo di carne in scatola, solitamente ricca di sale e grassi. Il tonno in scatola è un'alternativa più sana. Le fonti vegetali di proteine, come lenticchie e fagioli, hanno una lunga conservazione e sono ricche di vitamine e minerali. Sciacquate accuratamente i cibi prima della cottura.
4. Colore
I cibi colorati aiutano a far funzionare bene il corpo, proteggendolo dalle malattie e aiutando a combatterle. Tutti gli alimenti contengono un certo numero di vitamine e di minerali, ma la frutta e la verdura dai colori forti sono generalmente ricche di vitamine e di antiossidanti.
Create un piatto colorato con:
Frutta e verdura verde: broccoli, spinaci, cavoli, lattuga, cavoletti di Bruxelles, fagiolini, cetrioli, zucchine, piselli, peperone verde, mele verdi, kiwi, uva verde, lime, avocado.
Frutta e verdura arancione e gialla: carote, zucca, mais dolce, patata dolce, peperone giallo, pomodori gialli, mele gialle, albicocche, arance, pompelmo, pesche, mango, papaya, pere, ananas.
Frutta e verdura rossa: pomodori, ravanelli, cavolo rosso, barbabietole, uva rossa, fragole, anguria, ciliegie, lamponi, melograni, mirtilli rossi, mele rosse.
Frutta e verdura blu e viola: melanzane, cavoli viola, patate viola, more, mirtilli, uva viola, prugne, uvetta, fichi.
Frutta e verdura conservate: in scatola, congelate, essiccate o in salamoia, sono un'ottima fonte alternativa quando frutta e verdura fresche sono difficili da trovare a causa della stagionalità o se non possono essere acquistate quotidianamente.
5. Cibo fortificato e integratori
A seconda della situazione, cibo fortificato e integratori possono essere combinati con i pasti per fornire i principi nutritivi adeguati, specialmente in contesti in cui le diete sono di scarsa qualità e quantità a causa dell'insicurezza alimentare.
6. Esercizio fisico
Non dimenticatevi di fare un po' di attività fisica! L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda 30 minuti di attività fisica quotidiana per gli adulti e un'ora per i bambini. A casa, si possono cercare video di esercizi online, o si può ballare, fare yoga o salire e scendere le scale.
7. Cosa evitare
Meglio evitare gli alimenti ricchi di grassi, zuccheri e sale (alimenti particolarmente lavorati), specialmente in questo momento, in quanto non forniscono alcun beneficio nutrizionale.